您知道嗎？除了常見的GABA、芝麻素等原料可以輔助睡眠，我們平常飲食中所攝入的維生素及礦物質，也有不少能夠幫助入睡的成分，究竟有哪些？可以多吃什麼來補充？以下就由SANIYES營養師來為大家解答吧：
維生素
- 維生素B6：維生素B6又稱吡哆醇 (pyridoxine)，是一種水溶性維生素，參與人體多種代謝機制，包含營養素蛋白質、胺基酸與脂質的代謝、神經系統的正常運作以及造血功能等等，另外，維生素B6可以促進色胺酸 (tryptophan) 轉化為血清素 (seretonin)，血清素又稱作「快樂荷爾蒙」，主要作用在腦部，負責傳遞放鬆舒緩、對抗焦慮等訊息，同時也是褪黑激素 (melatonin) 的原料，可幫助睡眠，再加上，合成GABA也需要維生素B6的幫忙，可見維生素B6在提升睡眠品質上是一個重要的角色。
代表食物：雞肉、深綠色蔬菜、魚類、豆製品、堅果、糙米、香蕉。
礦物質
- 鈣：鈣 (calcium) 是我們人體中含量最多的礦物質，除了有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康外，也負責神經傳導、肌肉收縮與凝血功能等等，是人體生理機制是否能正常運作的關鍵，另外，鈣也能協助大腦色胺酸 (tryptophan) 轉化成褪黑激素 (melatonin)，可以維持睡眠的穩定，一旦缺鈣，不僅有可能睡到一半清醒，還可能很難再次入睡，甚至發生失眠多夢的情形。
代表食物：黑芝麻、豆製品、深綠色蔬菜、紫菜、無花果、堅果、牛奶與起司、小魚乾。 - 鎂：鎂 (magnesium) 也同樣為「巨量礦物質」，與身體的神經傳導、肌肉收縮放鬆以及醣類正常代謝有關，若鎂不足，心臟收縮的力量就會受到干擾，甚至情緒波動變大，腦細胞也容易經視覺接收過度訊息的刺激，導致晚上不易入睡或是淺眠的症狀，近期研究顯示，鎂可幫助穩定神經、放鬆肌肉，進而達到舒壓及助眠的效果，同時，鎂也參與血清素 (seretonin) 製造與褪黑激素 (melatonin) 分泌的過程，因此補充鎂可以減輕焦慮，也有助於睡眠品質提升。
代表食物：全穀類、深綠色蔬菜、堅果。
胺基酸
- 色胺酸：色胺酸 (tryptophan) 是一種「必須胺基酸」，人體無法自行合成，需從食物攝取，在維生素B6的幫忙下，可以將其轉化為血清素 (serotonin)，血清素是褪黑激素 (melatonin) 的前驅物質，幫助穩定思緒、舒緩焦慮，是晚間睡眠是否安穩的決定性因素，所以如果想要舒眠整夜，補充足夠的色胺酸很重要。
代表食物：乳製品、豆製品、魚、雞蛋、全榖類、堅果、香蕉、巧克力。
綜合上述，若您有增進睡眠品質的需求，可以多補充上述營養素，但如果飲食不均衡較難攝取到足量，需搭配舒眠相關保健食品，也能先查看您購買的產品是否有添加這些成分，好讓您的補充更有效率！
參考資料：
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作者：陳詩昀營養師
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