維生素C (Vitamon C) 又稱為抗壞血酸 (Ascorbic Acid)，為一種水溶性維生素，有強效的抗氧化特性，可以幫助肌膚清除紫外線或其他環境壓力產生的自由基，同時有促進肌膚膠原蛋白的形成以及幫助傷口癒合的能力。另外，維生素C 能夠抑制酪胺酸酶 (Tyrosinase) 的活性，進而減少黑色素的生成，可以幫助肌膚對抗老化以及暗沉等多重危機。
維生素C 好處多多，平時該攝取多少維生素C呢？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量 第八版」當中建議，成人每日維生素C 建議攝取量為 100 毫克，上限攝取量為 2000 毫克，可以從天然的蔬菜水果中攝取，以下就由 SANIYES 營養師為大家整理出富含維生素C 的天然食物：
| 種類 | 食物名稱 | 維生素C 含量 (mg/100g) |
| 水果類 | 紅心芭樂 | 214.4 |
| 珍珠芭樂 | 193.7 | |
| 釋迦 | 99 | |
| 龍眼 | 95.4 | |
| 台灣土棗 | 92.7 | |
| 黃金奇異果 | 90.1 | |
| 蔬菜類 | 紅辣椒 | 153.4 |
| 紅甜椒 | 137.7 | |
| 油菜心 | 93 | |
| 香菜 | 71.9 | |
| 青花菜 | 62.6 | |
| 苦瓜 | 53 | |
| 芥藍菜 | 51.9 |
若想攝取足夠的維生素C，可以多多吃以上的食物，再搭配每日 1500-2000 毫升的足量水分攝取，可以讓您的肌膚維持保濕與透亮，同時對抗老化的多種危害。
參考資料：
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
- 國人膳食營養素參考攝取量 第八版
- 衛福部 食品營養成份資料庫
作者：陳詩昀營養師
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