您有聽過「骨質疏鬆症」嗎？
我們人體骨骼當中的骨質自出生後會隨著年紀而增加，大約在 20 至 30 歲左右會達到最高峰，之後逐漸減少，尤其女性大約在 45～54 歲這個階段開始慢慢步入更年期，由於體內女性荷爾蒙的下降，可能會連帶出現情緒不穩定、盜汗、體重增加、記憶力衰退等症狀，停經過後，由於缺乏雌激素的保護，骨質密度將急遽流失，再加上隨著高齡的影響，腎功能容易漸漸衰退，使得體內活性維生素 D 降低，導致胃腸道對於鈣質吸收減少，也間接降低了骨質密度，若骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆症」。
根據衛福部統計，國內五十歲以上的女性約每 10 位就有 1 位有骨質疏鬆，其可能會容易造成骨折、腰痠背痛、身高變矮與駝背等等後果，而「國人膳食營養素參考攝取量」第八版當中指出，19 歲以上的鈣質足夠攝取量為 1000 毫克，若要預防骨質疏鬆症，SANIYES 營養師建議更年期婦女可以留意以下四點：
- 足夠鈣質攝取：為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質 1000 毫克，建議您可多攝取高鈣食物，例如：牛奶及乳製品、深綠色蔬菜、豆類與豆製品、黑芝麻與堅果種子等(如以下表格)，若飲食鈣質攝取難達足夠攝取量，也能適時補充鈣片，補充前可先向您的醫師或營養師諮詢。
| 食物名稱 | 含鈣量/100 g食物 |
| 紅莧菜、地瓜葉、芥藍菜、紅鳳菜、九層塔、青江菜、傳統豆腐、黑豆、牛奶、文蛤、牡蠣、開心果 | 100-200 mg |
| 杏仁果、無花果、紫菜、旗魚鬆、吻仔魚 | 201-500 mg |
| 山粉圓、奇亞籽、黑芝麻、髮菜、小魚干、蝦米、起司 | 500 mg以上 |
- 適度曬太陽：適度的日照可以活化人體內維生素D，以幫助鈣質吸收，同時強化骨骼。
- 保持適當的運動：運動有助於人體骨骼密度的維持，建議您可以選擇適合自己的運動，每週持續三次以上，對骨質疏鬆症的預防有幫助。
- 維持良好的生活習慣：維持正常體重與戒菸戒酒能減緩骨質流失，延後骨質疏鬆的發生，建議您常保良好生活習慣，可降低自己罹患骨質疏鬆症的機率。
參考資料：
- 衛生福利部 認識骨質疏鬆症
作者：陳詩昀營養師
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